1. Puede mejorar la salud de la piel

El colágeno es un componente importante de su piel.

Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca la piel seca y la formación de arrugas (4)

Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos o suplementos de colágeno que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad ( 5 , 6 ,7, 8)

En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía 2.5 a 5 gramos de colágeno durante ocho semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo en la elasticidad de la piel en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento (7)

Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación de la piel y una reducción significativa en la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control (6).

Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular a su cuerpo a producir colageno por sí solo (4, 5).

Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina (4, 5).

RESUMEN Tomar suplementos que contengan colágeno puede ser útil para retrasar el envejecimiento de la piel. 

2. Ayuda a aliviar el dolor articular

El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.

A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, aumenta su riesgo de desarrollar trastornos articulares degenerativos como la osteoartritis (9).

Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y a reducir el dolor en las articulaciones en general (2, 9).

En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa del dolor en las articulaciones al caminar y descansar en comparación con un grupo que no lo tomó (10)

En otro estudio, los adultos tomaron dos gramos de colágeno al día durante 70 días. Aquellos que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa en el dolor articular y pudieron realizar mejor actividad física que aquellos que no lo tomaron (11)

Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para producir colágeno.

Han sugerido que esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y un menor dolor (12)

Si desea intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis de 8 a 12 gramos diarios ( 9, 13)

RESUMEN Se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reduce la inflamación y estimula la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor en personas con trastornos articulares como la osteoartritis.

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3. Podría prevenir la pérdida ósea

Sus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y ayuda a mantenerlos fuertes (14)

A medida que el colágeno en su cuerpo se deteriora a medida que envejece, la masa ósea también lo hace. Esto puede conducir a afecciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas (14, 15)

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis ( 9,13)

En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y sin colágeno diariamente durante 12 meses.

Al final del estudio, las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles significativamente más bajos de proteínas en la sangre que promueven la descomposición ósea que las que tomaron solo el calcio (16).

Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno diariamente durante 12 meses.

Las mujeres que tomaron el colágeno tuvieron un aumento de hasta el 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno (17)

La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis (18).

Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de que se pueda confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.

RESUMEN El consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos óseos como la osteoporosis. Tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y disminuir los niveles de proteínas en la sangre que estimulan la descomposición ósea.

4. Podría aumentar la masa muscular

Entre el 1 y el 10% del tejido muscular está compuesto de colágeno. Esta proteína es necesaria para mantener sus músculos fuertes y funcionando correctamente (19)

Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad (20)

En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza (20)

Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, y también puede estimular el crecimiento muscular después del ejercicio (20)

Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.

RESUMEN La investigación ha demostrado que el consumo de suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

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5. Promueve la salud del corazón

Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con el corazón.

El colágeno proporciona estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden volverse débiles y frágiles (1)

Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (21)

En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno diariamente durante seis meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez de las arterias en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento (22)

Además, aumentaron sus niveles de colesterol HDL "bueno" en un promedio del 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de afecciones cardíacas, incluida la aterosclerosis (22)

RESUMEN Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con afecciones cardíacas como la aterosclerosis.

6. Otros beneficios para la salud

Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado ampliamente.

• Cabello y uñas: tomar colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al evitar la fragilidad. Además, puede estimular el crecimiento del cabello y las uñas (23)
• Salud intestinal: aunque no hay evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos profesionales de la salud promueven el uso de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad intestinal o el sindrome de intestino permeable.
• Salud del cerebro: Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro. Sin embargo, algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
• Pérdida de peso: algunos creen que tomar suplementos de colágeno puede promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. No se han realizado estudios para respaldar estas afirmaciones.

Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita investigación antes de poder llegar a conclusiones formales.

RESUMEN Se ha afirmado que los suplementos de colágeno promueven la salud del cerebro, el corazón y los intestinos, así como para ayudar a controlar el peso y mantener el cabello y las uñas saludables. Sin embargo, actualmente hay poca evidencia de estos efectos.

Alimentos que contienen colágeno

El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, los alimentos como la piel de pollo, piel de cerdo, carne de res y pescado son fuentes de colágeno (8, 24, 25)

Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, también proporcionan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno después de que se ha cocinado (24)

Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno realmente ayuda a aumentar el colágeno en su cuerpo. No se han realizado estudios en humanos sobre si los alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los suplementos.

El colágeno en los alimentos se descompone en aminoácidos y péptidos individuales por enzimas digestivas.

El colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe más eficientemente que el colágeno en los alimentos.

RESUMEN Varios alimentos contienen colágeno, incluidos alimentos de origen animal y caldo de huesos. Sin embargo, su absorción no es tan eficiente como la del colágeno hidrolizado.

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La línea de fondo

Tomar colágeno se asocia con una serie de beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.

Para empezar, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor articular.

Las personas han reportado muchos otros beneficios de los suplementos de colágeno, pero estos no se han estudiado mucho.

Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si el colágeno en los alimentos tiene los mismos beneficios que los suplementos.

Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, bastante fáciles de usar y definitivamente vale la pena probar sus posibles beneficios.