¿Qué es la densidad calórica?

La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.

También se llama densidad de energía y generalmente se mide como calorías por 3.5 onzas (100 gramos) de alimentos.

Elegir alimentos con baja densidad de calorías puede ayudar a perder peso. Te hace comer automáticamente menos calorías mientras sigues comiendo porciones grandes y abundantes (5, 6).

Una manera más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad de calorías de la comida.

Un vegetal con 30 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad baja en calorías, mientras que el chocolate que tiene 550 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.

Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros conceptos de control de peso como el conteo de calorias, elegir alimentos basados ​​en esta medida puede ser más simple y efectivo (7).

Por ejemplo, basar su dieta en alimentos de baja densidad calórica tiende a limitarlo a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.

Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados, densos en calorías, que generalmente no son saludables y fáciles de comer en exceso.

RESUMEN La "densidad calórica" ​​se refiere a la cantidad de calorías por peso o volumen de alimentos. Es un método muy simple y efectivo para mejorar su dieta.

¿Cómo afecta la densidad de calorías al peso?

Comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso (8 ,9).

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas de baja densidad calórica también comen menos calorías totales por día. Esto está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura (10, 11)

En consecuencia, los estudios revelan que aquellos cuyas dietas comprenden principalmente alimentos con alta densidad calórica tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (11, 12)

La densidad calórica también afecta el hambre.

Los alimentos con baja densidad calórica tienden a proporcionar menos grasa y más agua y fibra. Esto es genial para hacerte sentir lleno y reducir tu ingesta diaria de calorías (13)

En contraste, muchos alimentos ricos en calorías son altamente procesados ​​y extremadamente sabrosos, lo que los hace fáciles de comer en exceso.

La investigación indica que los alimentos integrales le indican a su cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando come alimentos altamente procesados ​​(14, 15)

En un estudio, los participantes comieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida de alta densidad energética, en comparación con una comida de baja densidad energética (2)

Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad de calorías que se combinaron para la palatabilidad y los macronutrientes.

Las personas comieron un promedio de 425 calorías más cuando se les dio la comida rica en calorías que cuando se les dio la comida de baja densidad calórica (3)

RESUMEN La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos de alta densidad calórica con el aumento de peso y la obesidad. Aquellos que comen más alimentos con baja densidad de calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.

Una dieta baja en calorías le ayuda a perder peso.

Una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso.

Se enfoca en alimentos integrales y limita la ingesta de alimentos procesados, aumentando naturalmente la ingesta de proteínas, verduras y frutas.

Se ha demostrado que todos estos alimentos ayudan a perder peso al reducir la ingesta total de calorías por comida o por día (16, 17)

Una dieta baja en calorías puede disminuir el hambre ya que su estómago detecta el volumen de alimentos que ha consumido en una comida.

Una comida baja en calorías también llena tu plato. Esto ayuda a que su comida dure mas y lo obliga a masticar más, aumentando aún más sus sentimientos de saciedad (13).

En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg) después de cambiar sus grasas de alta densidad calórica por frutas y verduras de baja densidad calórica durante 1 año (4).

Finalmente, los resultados de un estudio observacional encontraron que los adultos que consumían dietas bajas en calorías tenían densidades significativamente menores de circunferencia de la cintura e IMC después de cinco años (10)

RESUMEN La investigación ha demostrado que una dieta baja en calorías puede ser un excelente método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios generales.

Una dieta baja en calorías puede mejorar la salud.

Una dieta de baja densidad calórica lo obliga a revisar su patrón de alimentación y hacer muchos cambios positivos.

Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo, incluyendo:

• Menos alimentos procesados. Se reduce su consumo de alimentos procesados ​​y poco saludables.
• Comida más saludable. Comerás más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
• Más proteínas magras. La proteína de calidad puede ayudar a perder peso y tiene varios otros beneficios (16)
• Más nutrientes Una dieta de baja densidad calórica lo alienta a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
• Consumo reducido de calorías. Reducir su consumo de calorías y perder peso es una de las mejores formas de mejorar su salud si tiene sobrepeso (18, 19)
• Una dieta equilibrada y sostenible. Esta forma de comer te enseña a concentrarte en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin forzarte a eliminar por completo otros alimentos o golosinas ocasionales.

RESUMEN Además de ayudarlo a perder peso, una dieta baja en calorías está vinculada a muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.

Alimentos con baja densidad calórica.

La mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad muy baja en calorías. Éstos incluyen:

• Vegetales. La mayoría de los vegetales verdes tienen la menor densidad de calorías de todos los alimentos porque están compuestos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
• Carne y pescado. Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una densidad baja en calorías, pero las carnes y pescados más grasosos tienen una densidad moderada a alta.
• Frutas Estos tienen una baja densidad de calorías debido a su alto contenido de fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la menor densidad.
• Leche y yogurt. La leche baja en grasa y los yogures sin azúcar agregada también tienen una baja densidad de calorías y proporcionan una buena fuente de proteínas.
• Huevos. Los huevos enteros son un superalimento lleno de proteínas con una densidad de calorías moderada, especialmente cuando se combinan con vegetales.
• Carbohidratos con almidón. Algunos carbohidratos almidonados naturales como las papas, las legumbres y otras hortalizas tienen una densidad calórica baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que se cocinan, ya que se llenan de agua.
• Bebidas sin azúcar. Estas bebidas, como el agua, el café y el té, tienen una baja densidad de calorías y pueden ayudarlo a mantenerse lleno.

No hay razón para eliminar completamente los alimentos ricos en grasas. Simplemente mantenga su consumo moderado. Muchos alimentos saludables con alto contenido de grasas , como nueces, aguacates y aceite de oliva, pueden contribuir al aumento de peso si consume demasiados.

RESUMEN La mayoría de los alimentos naturales y sin procesar tienen una baja densidad de calorías. Esto es particularmente cierto en el caso de las verduras, frutas, carnes magras, pescado y huevos.

Alimentos con alta densidad calórica para limitar

Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad calórica, deberá limitar la ingesta de alimentos con alta densidad calórica, que incluyen:

• Dulces y papas fritas. Los dulces y las papas fritas tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa, lo que los hace muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
• Pasteles y tartas. Al igual que los dulces, los pasteles y los pasteles son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
• Comidas rápidas. Estos son algunos de los alimentos más densos en calorías disponibles. Los estudios demuestran que una comida promedio de comida rápida contiene alrededor del doble de calorías que una comida normal y saludable (5)
• Productos lácteos con alto contenido de grasa. Los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen densidades muy altas de calorías. Consúmelos con moderación.
• Carnes Grasas Algunas carnes grasas tienen una densidad calórica muy alta. Estos incluyen tocino, salchichas, cordero y cortes de carne grasosa.
• Nueces. Al igual que otras fuentes de grasas saludables, los frutos secos son muy densos en calorías. Si bien tienen muchos beneficios para la salud, son fáciles de comer en exceso. Intente medir sus porciones antes de comerlas.
• Condimentos altos en grasa. Algunas salsas y condimentos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranch, tienen muchas calorías y deben evitarse en su mayoría.
• Bebidas azucaradas. Algunos batidos y batidos con alto contenido de grasa son altos en calorías y deben evitarse tanto como sea posible.

RESUMEN Si está tratando de perder peso, limite la ingesta de la mayoría de los alimentos con una alta densidad de calorías. Algunos alimentos naturalmente ricos en grasas son saludables y se pueden consumir en pequeñas cantidades.

En resumen

De las muchas dietas, un plan de alimentación basado en alimentos con baja densidad calórica es probablemente uno de los más sensatos y efectivos. También es fácil de entender e implementar.

A diferencia de las dietas que se centran en excluir grupos de alimentos, una dieta de baja densidad calórica permite todos los alimentos mientras simplemente cambia su enfoque hacia alimentos saludables y enteros.

Además, también experimentará menos hambre y podrá comer hasta saciarse.

Al basar el 90% de su ingesta en alimentos con baja densidad de calorías, puede reducir fácilmente la ingesta de calorías y perder peso con poco esfuerzo.