1. Puede mejorar la salud de la piel

El colágeno es un componente principal de tu piel.

Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que lleva a la piel seca y la formación de arrugas ( 4 ).

Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos collegen o suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad ( 5 , 6 , 7 , 8 ).

En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía 2.5-5 gramos de colágeno durante ocho semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo en la elasticidad de la piel en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento ( 7 ).

Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación de la piel y una reducción significativa en la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control ( 6 ).

Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular a su cuerpo a producir colágeno por sí mismo ( 4 , 5 ).

Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluida la elastina y la fibrilina ( 4 , 5 ).

También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno son útiles para prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero estos no están respaldados por la evidencia científica.

RESUMEN Tomar suplementos que contienen colágeno puede ser útil para retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, se necesitan pruebas más sólidas de los estudios que examinan los efectos del colágeno por sí mismo.

2. Ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones

El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.

A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, aumenta el riesgo de desarrollar trastornos articulares degenerativos como la osteoartritis ( 9 ).

Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular general ( 2 , 9 ).

En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa del dolor articular al caminar y en reposo en comparación con un grupo que no la tomó ( 10 ).

En otro estudio, los adultos tomaron dos gramos de colágeno diariamente durante 70 días. Los que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa en el dolor articular y fueron más capaces de participar en la actividad física que aquellos que no lo tomaron ( 11 ).

Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para producir colágeno.

Sugirieron que esto podría conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y una reducción del dolor ( 12 ).

Si desea probar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis de 8 a 12 gramos diarios ( 9 , 13 ).

RESUMEN Se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reduce la inflamación y estimula la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor en personas con trastornos de las articulaciones como la osteoartritis.

3. Podría prevenir la pérdida ósea

Tus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y ayuda a mantenerlos fuertes ( 14 ).

Como el colágeno en su cuerpo se deteriora a medida que envejece, la masa ósea también lo hace. Esto puede conducir a condiciones tales como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está asociada con un mayor riesgo de fracturas óseas ( 14 , 15 ).

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis ( 9 , 13 ).

En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y ningún colágeno diariamente durante 12 meses.

Al final del estudio, las mujeres que tomaban el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la degradación ósea que aquellos que tomaban solo el calcio ( 16 ).

Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno diariamente durante 12 meses.

Las mujeres que tomaron el colágeno tuvieron un aumento de hasta el 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno ( 17 ).

La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como calcio, en sus huesos. La baja DMO se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis ( 18 ).

Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de poder confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.

RESUMEN El consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos óseos como la osteoporosis. Tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y reducir los niveles de proteínas en la sangre que estimulan la descomposición de los huesos.

4. Podría Aumentar la Masa Muscular

Entre el 1-10% del tejido muscular se compone de colágeno. Esta proteína es necesaria para mantener sus músculos fuertes y funcionando adecuadamente ( 19 ).

Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad ( 20 ).

En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicios diariamente durante 12 semanas. En comparación con los hombres que ejercitaron pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza ( 20 ).

Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, y también puede estimular el crecimiento muscular después del ejercicio ( 20 ).

Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.

RESUMEN La investigación ha demostrado que el consumo de suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

5. Promueve la salud del corazón

Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con el corazón.

El colágeno proporciona estructura a sus arterias, los vasos sanguíneos que llevan la sangre de su corazón al resto de su cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden volverse débiles y frágiles ( 1 ).

Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral ( 21 ).

En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno diariamente durante seis meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez arterial en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento ( 22 ).

Además, aumentaron sus niveles de colesterol "bueno" HDL en un promedio del 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de afecciones cardíacas, incluida la aterosclerosis ( 22 ).

Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el papel de los suplementos de colágeno en la salud del corazón.

RESUMEN Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con afecciones cardíacas como la aterosclerosis.

6. Otros beneficios de salud

Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado extensamente.

• Cabello y uñas: tomar colágeno puede aumentar la fortaleza de las uñas al evitar la fragilidad. Además, puede estimular el crecimiento del cabello y las uñas ( 23 ).
• Salud intestinal: aunque no existe evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos profesionales de la salud promueven el uso de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad intestinal o el síndrome del intestino permeable.
• Salud cerebral: ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro. Sin embargo, algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
• Pérdida de peso: algunos creen que tomar suplementos de colágeno puede promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. No ha habido ningún estudio para respaldar estas afirmaciones.

Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita investigación antes de poder llegar a conclusiones formales.

RESUMEN Se ha afirmado que los suplementos de colágeno promueven la salud del cerebro, del corazón y del intestino, así como para ayudar a controlar el peso y mantener el cabello y las uñas sanos. Sin embargo, actualmente hay poca o ninguna evidencia de estos efectos.

Alimentos que contienen colágeno

El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, alimentos como la piel de pollo, piel de cerdo, carne de res y pescado son fuentes de colágeno ( 8 , 24 , 25 ).

Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, también proporcionan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno después de haber sido cocida ( 24 ).

Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno en realidad ayuda a aumentar el colágeno en su cuerpo. No se han realizado estudios en humanos sobre si los alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los suplementos.

El colágeno de los alimentos se descompone en aminoácidos y péptidos individuales mediante enzimas digestivas.

El colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de manera más eficiente que el colágeno en los alimentos.

RESUMEN Varios alimentos contienen colágeno, incluidos alimentos de origen animal y caldo de huesos. Sin embargo, su absorción no es tan eficiente como la del colágeno hidrolizado.

Efectos secundarios del colágeno

Actualmente, no hay muchos riesgos conocidos para tomar suplementos de colágeno.

Conclusiones

Tomar colágeno está asociado con una serie de beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.

Para empezar, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor articular.

Las personas han reportado muchos otros beneficios de los suplementos de colágeno, pero estos no se han estudiado mucho.

Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si el colágeno en los alimentos tiene los mismos beneficios que los suplementos.

Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, bastante fáciles de usar y definitivamente vale la pena probar para sus posibles beneficios.