1. Duerme lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente vinculados.

De hecho, un sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a la enfermedad.

En un estudio en 164 adultos sanos, aquellos que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de resfriarse que aquellos que dormían 6 horas o más cada noche (1 fuente confiable)

Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunitario combata mejor la enfermedad (2 Fuente confiable)

Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés de hasta 14 horas (3 Fuente confiable)

Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, televisor y computadora puede alterar su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo (4 Fuente confiable)

Otros consejos incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente (3 Fuente confiable)

RESUMEN

El sueño inadecuado puede aumentar su riesgo de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.

2. Coma más alimentos vegetales enteros

Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja sobre los patógenos nocivos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos (5 Fuente confiable)

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos ingresen a su cuerpo a través de su tracto digestivo (6 Fuente confiable)

Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común (7 Fuente confiable)

RESUMEN

Varios alimentos de plantas enteras contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, todos los cuales pueden disminuir su susceptibilidad a las enfermedades.

3. Coma grasas más saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.

Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunitario (8 Fuente confiable)

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades (9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable)

Los ácidos grasos Omega-3, como los de las semillas de salmón y chía, también luchan contra la inflamación (11 Fuente confiable)

RESUMEN

Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorios. Dado que la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunológico, estas grasas pueden combatir enfermedades de forma natural.

4. Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo (12 Fuente confiable)

Estos alimentos incluyen yogurt, chucrut, kimchi, kéfir y natto.

La investigación sugiere que una floreciente red de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunes a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores nocivos (13 Fuente confiable)

En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada diariamente tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control (14 Fuente confiable)

Si no come regularmente alimentos fermentados, los suplementos probioticos son otra opción.

En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, aquellos que complementaron con probióticos Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en su moco nasal que un grupo de control (15 Fuente confiable)

RESUMEN

La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden fortalecer su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar patógenos nocivos.

5. Limite los azúcares agregados

Investigaciones emergentes sugieren que los azucares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad (16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable)

La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.

Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de contraer la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna (18 Fuente confiable)

Frenar su consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (19 Fuente confiable, 20 Fuente confiable)

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares agregados es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico (18 Fuente confiable, 21 Fuente confiable, 22 Fuente confiable)

Debe esforzarse por limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.

RESUMEN

Los azúcares agregados contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puede suprimir su sistema inmunológico. Disminuir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.

6. Haga ejercicio moderado

Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso.

Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la efectividad de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos (23 Fuente de confianza)

Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a que sus células inmunes se regeneren regularmente (23 Fuente de confianza)

Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar rápido, andar en bicicleta estable, trotar, nadar y hacer caminatas ligeras. La mayoría de las personas deberían aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana ( 24 ).

RESUMEN

El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células inmunes. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y caminar son excelentes opciones.

7. Mantente hidratado

La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su salud en general.

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar su rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a la enfermedad (25 Fuente de confianza)

Para evitar la deshidratación, debe beber suficiente liquido diariamente para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar (25 Fuente de confianza)

Si bien el te y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar su consumo de jugo de fruta y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar (26 Fuente de confianza, 27 Fuente de confianza)

Como pauta general, debe beber cuando tenga sed y detenerse cuando ya no tenga sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja afuera o vive en un clima cálido (28 Fuente de confianza)

Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no tienen sed.

RESUMEN

Dado que la deshidratación puede hacerlo más susceptible a las enfermedades, asegúrese de beber mucha agua todos los días.

8. Maneja tus niveles de estrés

Aliviar el estres y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.

El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunes (7 Fuente confiable, 9 Fuente confiable)

En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños (29 Fuente de confianza)

Las actividades que pueden ayudarlo a controlar su estrés incluyen la meditación, el ejercicio, el diario, el yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea virtualmente o en persona.

RESUMEN

Reducir sus niveles de estrés a través de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

9. Complemente sabiamente

Es fácil recurrir a los suplementos si escucha sobre su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.

Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay evidencia que respalde el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar COVID-19 (30 Fuente de confianza)

Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmune general de su cuerpo:

• Vitamina C. Según una revisión realizada en más de 11,000 personas, tomar 1,000–2,000 mg de vitamina C por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y 14% en niños. Sin embargo, la suplementación no previno el resfriado para comenzar (7 Fuente confiable)
• La vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya tiene niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales (31 Fuente de confianza)
• Zinc. En una revisión en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33% (32 Fuente de confianza)
• Elderberry. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación (33 Fuente de confianza)
• Echinacea Un estudio en más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que aquellos que recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante (34 Fuente confiable)
• Ajo. Un estudio de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%. Sin embargo, se necesita más investigación (35 Fuente de confianza)

Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.

Además, los suplementos son propensos al etiquetado incorrecto porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Por lo tanto, solo debe comprar suplementos que hayan sido probados independientemente por organizaciones de terceros como United States Pharmacopeia (USP), NSF International y ConsumerLab.

RESUMEN

Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser efectivo contra COVID-19. Si decide complementar, asegúrese de comprar productos que hayan sido probados por un tercero.

La línea de fondo

Puede hacer varios cambios en el estilo de vida y en la dieta hoy para fortalecer su sistema inmunológico.

Estos incluyen reducir su consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés.

Aunque ninguna de estas sugerencias puede prevenir COVID-19, pueden reforzar las defensas de su cuerpo contra los patógenos nocivos.