El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.
Es el componente principal de los tejidos conectivos que forman varias partes del cuerpo, incluidos tendones, ligamentos, piel y músculos (1Fuente confiable).
El colágeno tiene muchas funciones importantes, como proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos (1Fuente confiable).
El consumo de colágeno puede tener una variedad de beneficios para la salud, desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel (2Fuente confiable, 3Fuente confiable).
Estos son 6 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de tomar colágeno.
1. Puede mejorar la salud de la piel
El colágeno es un componente importante de su piel.
Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca sequedad en la piel y la formación de arrugas (4Fuente confiable).
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad ( 5 , 6 ,7Fuente confiable, 8Fuente confiable).
En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía de 2,5 a 5 gramos de colágeno durante 8 semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo de la elasticidad de la piel en comparación con las que no tomaron el suplemento (7Fuente confiable).
Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación de la piel y una reducción significativa en la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control ( 6 ).
Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular al cuerpo a producir colágeno por sí solo (4Fuente confiable, 5 ).
Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina (4Fuente confiable, 5 ).
RESUMENTomar suplementos que contienen colágeno puede ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, se necesitan pruebas más sólidas de estudios que examinen los efectos del colágeno por sí solo.
2. Ayuda a aliviar el dolor articular
El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.
A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, aumenta su riesgo de desarrollar trastornos degenerativos de las articulaciones, como la osteoartritis ( 9 ).
Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular en general (2Fuente confiable, 9 ).
En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno al día durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa del dolor articular mientras caminaban y descansaban, en comparación con un grupo que no lo tomó (10Fuente confiable).
En otro estudio, los adultos tomaron 2 gramos de colágeno al día durante 70 días. Aquellos que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa del dolor en las articulaciones y pudieron realizar mejor actividad física que aquellos que no lo tomaron (11Fuente confiable).
Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para producir colágeno.
Han sugerido que esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y una reducción del dolor (12Fuente confiable).
Si desea intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis diaria de 8 a 12 gramos ( 9 ,13Fuente confiable).
RESUMENSe ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reduce la inflamación y estimula la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor entre las personas con trastornos articulares como la osteoartritis.
3. Podría prevenir la pérdida ósea
Sus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y ayuda a mantenerlos fuertes (14Fuente confiable).
Así como el colágeno de su cuerpo se deteriora a medida que envejece, también lo hace la masa ósea. Esto puede conducir a afecciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas (14Fuente confiable, 15Fuente confiable).
Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis ( 9 ,13Fuente confiable).
En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y nada de colágeno diariamente durante 12 meses.
Al final del estudio, las mujeres que tomaban el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la degradación ósea que las que tomaban solo calcio (dieciséisFuente confiable).
Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses.
Las mujeres que tomaron el colágeno mostraron un aumento de hasta un 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno (17Fuente confiable).
La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis (18Fuente confiable).
Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de que se pueda confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.
RESUMENEl consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos óseos como la osteoporosis. Tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y reducir los niveles de proteínas en la sangre que estimulan la degradación ósea.
4. Podría aumentar la masa muscular
Entre el 1 y el 10% del tejido muscular está compuesto de colágeno. Esta proteína es necesaria para mantener los músculos fuertes y funcionando correctamente (19Fuente confiable).
Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad (20Fuente confiable).
En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza (20Fuente confiable).
Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio (20Fuente confiable).
Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.
RESUMENLa investigación ha demostrado que el consumo de suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
5. Promueve la salud del corazón
Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.
El colágeno proporciona estructura a sus arterias, que son los vasos sanguíneos que transportan sangre desde su corazón al resto de su cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden debilitarse y volverse frágiles (1Fuente confiable).
Esto puede provocar aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar un ataque cardiaco y un accidente cerebrovascular (21Fuente confiable).
En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día durante 6 meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez de las arterias, en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento (22Fuente confiable).
Además, aumentaron sus niveles de colesterol HDL "bueno" en un promedio de 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis (22Fuente confiable).
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el papel de los suplementos de colágeno en la salud del corazón.
RESUMENTomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con afecciones cardíacas como la aterosclerosis.
6. Cabello y uñas
La ingesta de colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al prevenir la fragilidad. Además, puede estimular el crecimiento de su cabello y uñas (23Fuente confiable).